I cereali più comuni e pseudo-cereali

2016-04-11 17.45.58Il grano o frumento (Triticum) è una pianta erbacea di natura spontanea, la cui coltivazione è probabilmente di origine asiatica o africana. Gli antichi abitanti della penisola italiana si nutrivano di farro, orzo, miglio, segale ma non conoscevano il grano che arrivò in Italia solo durante il dominio dei sette re di Roma, provenendo dalle spedizioni e dalle conquiste in Oriente. Sia a Roma che in Grecia il grano veniva consumato dai benestanti. Come l’Egitto, anche Roma basò la sua economia e la sua politica di conquiste sul grano. Per secoli il pane bianco divenne simbolo dei privilegi e dei soprusi dei ricchi, finché la rivoluzione francese ne fece un simbolo di uguaglianza.

Nonostante il pane bianco attualmente sia il più diffuso, il pane integrale o semintegrale è più ricco di nutrienti e ha una conservabilità molto più lunga. Nella cariosside,(il chicco del frumento), abbondano particolarmente gluteline e prolammine, quest’ultime chiamate gliadine. Esse interagiscono tra loro formando il glutine. Ottimo il contenuto di acido glutammico, aminoacido essenziale indispensabile per il sistema nervoso e l’apprendimento. Le proteine del grano però sono definite a basso valore biologico e presentano un deficit significativo in lisina. Da qui la necessità di associarle ad altre fonti proteiche come i legumi.

Come per gli altri cereali è da preferire la macinazione con mole di pietra rispetto a quella industriale e naturalmente che siano di produzione biologica.

I tipi di frumento  maggiormente utilizzati sono due: il Triticum durum (o grano duro) ed il Triticum vulgare (o grano tenero). Il grano duro viene utilizzato per ottenere la semola, con cui si prepara la pasta secca industriale e alcuni tipi di pane. La cosiddetta “farina” comune è ottenuta dalla macinazione del grano tenero.

Le farine di grano tenero si distinguono in farine integrali e farine abburattate. La farina viene filtrata attraverso un buratto o setaccio che trattiene la percentuale voluta di crusca. Si ottiene così la farina tipo 2 (semi-integrale), in cui è ancora presente il germe, la farina tipo 1, la farina tipo 0, fino alla farina 00.

La farina 0 è un po’ meno raffinata della 00 e contiene ancora una piccola percentuale di crusca, ma ugualmente ha perso gran parte dei suoi principi nutritivi. La farina 00 è la più raffinata, infatti con la macinazione si eliminano tutte le parti migliori a livello nutrizionale, il germe e la crusca. Rimane solo l’amido, carboidrati semplici ricchi di crusca.

Il riso ( Oryza sativa) è il cereale più coltivato al mondo dopo il grano, per millenni base dell’alimentazione dei popoli orientali.

Il riso grezzo, dopo la mietitura, viene ripulito dalle parti esterne del chicco, ottenendo il riso integrale. il riso bianco, invece,viene sottoposto a un ulteriore processo meccanico di ripulitura.

Il riso brillato, che si trova comunemente in commercio, è ottenuto con un successivo sbiancamento con glucosio e talco.

il riso integrale è un cereale ad alto valore nutritivo,ricco di vitamina A, B1, B2, B6, e ad alta digeribilità.

A livello commerciale il riso viene classificato in quattro gruppi: comune originario, semifino, fino ( come il Ribe) e superfino (come l’Arborio); questa nomenclatura dipende dalla forma e dalle dimensioni del chicco: quello comune è più rotondeggiante, mentre quello superfino è più lungo e di dimensioni maggiori.

Il riso Basmati è una varietà che sprigiona un intenso profumo durante la cottura.

Il riso nero ha una pigmentazione naturale di color bruno-violaceo e un aroma caratteristico, perfetto per accompagnare crostacei e pesce.

Il cosiddetto riso selvatico, invece, è una graminacea che cresce spontaneamente nell’America del Nord. Ha una forma a bastoncino e un sapore deliziosamente nocciolato.

Il farro appartiene alla stessa famiglia del grano tenero e del grano duro, ma si differisce da questi perchè il suo pericarpo aderisce al chicco come l’orzo e l’avena. Ci sono tre varietà di farro: farro monococco, cioè piccolo, il farro dicocco, il più diffuso in Italia, e il farro spelta, più grande e diffuso maggiormente nell’Europa centrale.

Il chicco rustico del farro può essere consumato nella sua forma originale, anche solo decorticato, perfetto per minestroni per la sua consistenza. Il farro perlato, invece, ha una cottura più rapida, dal momento che il chicco è stato privato della pellicola esterna. Il farro spezzato è perfetto per rendere più ricche zuppe e vellutate.

L’orzo (Hordeum vulgare), è tra le più antiche graminacee utilizzate dall’uomo per l’alimentazione. In commercio troviamo l’orzo mondo, cioè decorticato, e l’orzo perlato, liberato dalla pellicola esterna, che ha una cottura più rapida. Il caffè d’orzo è il decotto preparato con i chicchi tostati e macinati.

L’orzo è adatto nell’alimentazione dei piccoli e delle persone con problemi di stomaco e intestino. Ha proprietà antinfiammatorie ed emollienti. Ha una elevatissima quantità di fosforo, aiuto per l’attività cerebrale, e contiene vitamine del gruppo B.

L’Avena (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee ma rispetto agli altri cereali è più ricca di proteine e fibre, di sali minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro) e di acido linoleico. Ottima fonte di tiamina o vitamina B1. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili che la rendono un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo.

È consigliata alle donne in gravidanza e ai convalescenti. Ottima per zuppe e minestroni, ma anche per risotti e insalate.

Il miglio (Panicum miliaceum) è il precursore di tutti i cereali, utilizzato dall’uomo fin dalla preistoria. Diffuso per secoli anche nel Nord Italia, ne è un esempio la tipica polenta di miglio in Veneto.

Il miglio è indicato nella cura della pelle, delle unghia, dei capelli e dei denti, grazie al suo notevole contenuto in acido salicilico.

È adatto in gravidanza per il suo alto contenuto di vitamine del gruppo B, acido folico in particolare. Utile anche nelle diete senza glutine.

Per il sapore dolce e per la sua rapidità di cottura è ideale per crocchette, sformati e ripieni.

Il mais (Zea mays) è uno dei più importanti cereali largamente coltivato sia nelle regioni tropicali che temperate, base alimentare delle popolazioni dell’America latina e di alcune regioni del Nord Europa e Nord America. Diffusissimo in nord Italia (polenta di mais), la farina di mais è utilizzabile per la preparazione di diversi piatti, pane, pasta e dolci. Si distingue in farina bramata, a grana grossa, per polente gustose, e fioretto, per dolci e biscotti.

L’amaranto (Amarantus caudatus) è una pianta originaria del centro America, dai chicchi consumati in modo analogo ai cereali. Possiede proteine di altissima qualità e facilmente assimilabili. E’ ricchissima di lisina, di cui sono carenti i cereali in genere. Ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro. Non contiene glutine. Si consuma generalmente in chicchi o soffiato, ed è ottimo per la pappa dei più piccoli o la minestra ricostituente per anziani e convalescenti. Si può facilmente abbinare alle preparazioni con cereali, migliorandone le proprietà e il gusto.

La Quinoa (Chenopodium Quinoa), coltivata sugli altopiani della Cordigliera delle Ande più di 5000 anni fa era considerato dagli Incas grano sacro. La quinoa ha un chicco piccolo molto nutriente, di colore dorato o rosso. Non contiene glutine ed è molto digeribile. Contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano), presentando nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati. Contiene anche minerali e vitamine( magnesio, vitamina C e vitamina E), ed è particolarmente energizzante e nutriente e per questo consigliato a sportivi, donne in gravidanza, bambini, e costituisce una valida alternativa alle proteine di origine animale.

Il Grano saraceno(Fagopyrum esculentum) è una specie di piante a fiore e non appartiene alla famiglia delle graminacee. Originario probabilmente dell’Himalaya si è diffuso nelle aree più fredde dell’Europa. È ricco di sali minerali, in particolare zinco, ferro e selenio. Contiene sostanze utili a chi soffre di ipertensione, insufficienza venosa e diabete. Un’alimentazione ricca di grano saraceno è collegata a un ridotto rischio di sviluppare colesterolo cattivo e pressione alta. Gli effetti benefici del grano saraceno sono dovuti in parte al suo ricco contenuto in flavonoidi, specialmente in rutina. I flavonoidi sono fitonutrienti che proteggono contro le malattie e agiscono come antiossidanti. Il grano saraceno è una buona fonte di magnesio. Questo minerale rilassa i vasi sanguigni, migliorando il flusso del sangue e quindi l’apporto dei nutrienti ai tessuti, riducendo dunque la pressione sanguigna.

I semi della pianta sono ottimi nella minestra. La farina è usata per la preparazione di polenta, crespelle, pasta(come i pizzoccheri della Valtellina e la soba giapponese), dolci e biscotti.

Il sorgo (Sorghum vulgare) è il quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale. Ricco di fibre, ma privo di glutine.

La granella ottenuta dalla macinatura grossolana del sorgo può essere destinata all’alimentazione animale o umana, attraverso la panificazione.

La granella di sorgo per alimentazione umana fa parte della storia dell’umanità, ma in epoche più recenti è stata soppiantata da colture di altri cereali rimanendo cereale preferito in alcune zone povere del Pianeta. La coltura del sorgo è stata recentemente rivalutata per l’assenza di glutine, che lo rende indicato nell’alimentazione dei celiaci.

 

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